Moin, meine Lieben! Gert hier, euer sympathischer Kochbuch-Guru für knusprige Keto-Köstlichkeiten! Heute nehmen wir die traditionelle Pasta Carbonara aufs Korn und verwandeln sie in ein Gericht, das euren Gaumen verzückt und gleichzeitig eurem Herzen und Blutzucker schmeichelt. Also, Schürzen um und los geht’s!
Zutaten (für 4 Portionen):
- 1 großer Blumenkohl (ca. 800g)
- 200g Räuchertofu
- 4 EL Olivenöl
- 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gepresst
- 200ml Sojasahne (ungesüßt)
- 4 Eigelb (von Freilandeiern)
- 50g geriebener veganer Hartkäse
- 2 EL Hefeflocken
- 1 TL schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
- 1/2 TL Kurkuma (für die Farbe)
- Salz nach Geschmack (sparsam verwenden)
- Frische Petersilie zum Garnieren
Nährwertangaben (pro Portion):
- Kalorien: 450 kcal
- Kohlenhydrate: 15g
- Eiweiß: 20g
- Fett: 35g
- Ballaststoffe: 7g
- Zucker: 5g
- Natrium: 300mg
Zubereitungsmethoden:
Herd:
- Blumenkohl in kleine Röschen teilen und in einem Dampfkorb über kochendem Wasser 5-7 Minuten dämpfen, bis er bissfest ist.
- In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen und den gewürfelten Räuchertofu goldbraun anbraten.
- Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und glasig dünsten.
- In einer Schüssel Eigelb, Sojasahne, geriebenen veganen Käse, Hefeflocken, Pfeffer und Kurkuma verquirlen.
- Gedämpften Blumenkohl und die Eiermischung in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren 2-3 Minuten erhitzen, bis die Sauce eindickt.
Thermomix 5:
- Blumenkohl in Röschen teilen und im Garkorb 7 Min./Varoma/Stufe 1 dämpfen.
- Räuchertofu, Zwiebel und Knoblauch in den Mixtopf geben und 3 Min./120°C/Stufe 1 anbraten.
- Eigelb, Sojasahne, veganen Käse, Hefeflocken, Pfeffer und Kurkuma hinzufügen und 30 Sek./Stufe 3 vermischen.
- Gedämpften Blumenkohl hinzugeben und 2 Min./100°C/Stufe 1 erwärmen.
Mikrowelle:
- Blumenkohl in Röschen teilen und in einer mikrowellengeeigneten Schüssel mit etwas Wasser 4-5 Minuten bei höchster Stufe garen.
- In einer separaten Schüssel Räuchertofu, Zwiebel und Knoblauch mit 1 EL Öl vermischen und 2-3 Minuten bei mittlerer Stufe erhitzen.
- Eigelb, Sojasahne, veganen Käse, Hefeflocken, Pfeffer und Kurkuma in einer dritten Schüssel verquirlen.
- Alle Zutaten vorsichtig vermischen und weitere 2-3 Minuten bei mittlerer Stufe erhitzen, zwischendurch umrühren.
Airfryer:
- Blumenkohl in Röschen teilen und im Airfryer bei 180°C für 8-10 Minuten garen.
- In einer Schüssel Räuchertofu, Zwiebel und Knoblauch mit 1 EL Öl vermischen und im Airfryer bei 180°C für 5 Minuten braten.
- In einer separaten Schüssel Eigelb, Sojasahne, veganen Käse, Hefeflocken, Pfeffer und Kurkuma verquirlen.
- Alle Zutaten in einer ofenfesten Form vermischen und im Airfryer bei 160°C für 3-4 Minuten erhitzen.
Meal Prep und Aufbewahrungstipps:
- Blumenkohl vorschneiden und in luftdichten Behältern im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren.
- Die fertige „Carbonara“ hält sich im Kühlschrank bis zu 2 Tage. Zum Aufwärmen etwas Flüssigkeit hinzufügen und sanft erhitzen.
- Portionsweise einfrieren: In mikrowellengeeigneten Behältern bis zu 1 Monat haltbar. Zum Auftauen über Nacht in den Kühlschrank stellen und dann in der Mikrowelle erwärmen.
Gesundheitsvorteile der Zutaten:
- Blumenkohl: Reich an Vitamin C und Ballaststoffen, unterstützt die Blutzuckerregulation.
- Räuchertofu: Pflanzliches Protein, cholesterinfrei und gut für die Herzgesundheit.
- Olivenöl: Enthält gesunde ungesättigte Fettsäuren, die gut für das Herz sind.
- Kurkuma: Hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen.
- Hefeflocken: Liefern B-Vitamine und sind eine gute Quelle für pflanzliches Protein.
10 kreative Variationen:
- „Grüner Traum“: Mit Brokkoli statt Blumenkohl
- „Pilz-Paradies“: Gebratene Champignons hinzufügen
- „Mediterrane Sonne“: Getrocknete Tomaten und Oliven einarbeiten
- „Herbstliche Umarmung“: Kürbispüree untermischen
- „Frühlings-Erwachen“: Frische Erbsen und Minze dazu
- „Asiatischer Hauch“: Mit Sesam und einem Spritzer Sojasoße verfeinern
- „Nuss-Novelle“: Geröstete Pinienkerne darüber streuen
- „Rote Beete Beat“: Pürierten Rote Beete-Saft für Farbe und Geschmack
- „Käse-Konzert“: Verschiedene vegane Käsesorten kombinieren
- „Kräuter-Sinfonie“: Mit frischen Kräutern wie Thymian, Rosmarin und Salbei
Schlusswort:
Na, Freunde der köstlichen Keto-Küche, habt ihr Lust bekommen, den Kochlöffel zu schwingen? Dieses Gericht ist nicht nur ein Fest für den Gaumen, sondern auch ein Segen für eure Gesundheit. Also, ran an die Pfannen und lasst es euch schmecken!
Und denkt dran: Teilt eure eigenen Variationen mit dem Hashtag #GertBrouwer – ich bin schon ganz gespannt auf eure kreativen Ideen! Folgt mir auf Instagram, TikTok und Pinterest für noch mehr leckere und gesunde Rezepte. Und wer immer up to date bleiben will: Meldet euch für meinen Newsletter an!
Bis zum nächsten Mal, wenn es wieder heißt: Mit Gert gesund und lecker durch den Tag!