Dieser cremige Keto-Spinatstampf vereint zartes Blattgemüse mit buttrigem Blumenkohl zu einem nährstoffreichen Festmahl. Die knusprigen Käsechips sorgen für einen herzhaften Crunch, der deine Geschmacksknospen zum Tanzen bringt.
Die Tradition des Stampfes reicht in den Niederlanden bis ins 16. Jahrhundert zurück. Ursprünglich als einfaches Bauerngericht konzipiert, hat sich der Stampf zu einem beliebten Comfort Food entwickelt. Unsere Version bewahrt den Geist dieses rustikalen Gerichts, während sie es an moderne Ernährungsbedürfnisse anpasst.
Der klassische Spinatstampf enthält oft Kartoffeln, die für Diabetiker problematisch sein können. In unserem Rezept ersetzen wir sie durch Blumenkohl, der weniger Kohlenhydrate hat und den Blutzuckerspiegel stabiler hält. Zusätzlich verwenden wir gesunde Fette wie Olivenöl und Käse, die gut für das Herz sind und länger satt machen.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 500g frischer Spinat (oder 400g TK-Spinat, aufgetaut und gut abgetropft)
- 1 mittelgroßer Blumenkohl (ca. 600g), in Röschen geteilt
- 2 EL Olivenöl
- 1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 200ml Sahne
- 100g Butter
- 150g geriebener Gouda
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 TL Muskatnuss, frisch gerieben
- Für die Käsechips: 100g geriebener Parmesankäse
Zubereitungsanweisungen:
- Blumenkohl in einem großen Topf mit Salzwasser etwa 10 Minuten kochen, bis er weich ist. Abgießen und beiseite stellen.
- In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin anschwitzen, bis sie glasig sind.
- Spinat hinzufügen und unter Rühren zusammenfallen lassen. Bei frischem Spinat ca. 3-5 Minuten, bei TK-Spinat etwas länger.
- Sahne und Butter hinzufügen, aufkochen lassen und 2-3 Minuten köcheln, bis die Sauce leicht eingedickt ist.
- Gekochten Blumenkohl hinzufügen und mit einem Kartoffelstampfer grob zerdrücken.
- Gouda unterrühren, bis er geschmolzen ist. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss abschmecken.
- Für die Käsechips: Backofen auf 180°C vorheizen. Parmesankäse in kleinen Häufchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. 5-7 Minuten backen, bis der Käse goldbraun und knusprig ist.
- Spinatstampf auf Teller verteilen und mit Käsechips garnieren.
Thermomix 5 Zubereitung:
- Blumenkohl in Röschen teilen und in den Mixtopf geben. 600g Wasser hinzufügen, 15 Min./Varoma/St. 1 garen. In ein Sieb abgießen und beiseite stellen. Mixtopf ausspülen und trocknen.
- Zwiebel und Knoblauch in den Mixtopf geben, 5 Sek./Stufe 5 zerkleinern.
- Olivenöl hinzufügen, 3 Min./120°C/Stufe 1 anschwitzen.
- Spinat, Sahne und Butter hinzufügen, 5 Min./100°C/Stufe 1 kochen.
- Gekochten Blumenkohl, Gouda, Salz, Pfeffer und Muskatnuss hinzufügen. 20 Sek./Stufe 3 stampfen.
- Nochmals 10 Sek./Stufe 3 stampfen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
Mikrowellen-Zubereitung:
- Blumenkohl in eine mikrowellengeeignete Schüssel geben, mit etwas Wasser bedecken. 5-7 Minuten bei hoher Leistung garen, bis er weich ist. Abgießen und beiseite stellen.
- In einer großen mikrowellengeeigneten Schüssel Zwiebeln und Knoblauch mit Olivenöl vermischen. 2 Minuten bei mittlerer Leistung erhitzen.
- Spinat hinzufügen und weitere 2-3 Minuten erhitzen, bis er zusammengefallen ist.
- Sahne, Butter und gekochten Blumenkohl hinzufügen. 2-3 Minuten bei mittlerer Leistung erhitzen.
- Gouda, Salz, Pfeffer und Muskatnuss unterrühren. Mit einem Kartoffelstampfer grob zerdrücken.
- Käsechips im Ofen oder in der Mikrowelle auf einem mikrowellengeeigneten Teller zubereiten (1-2 Minuten bei hoher Leistung, bis sie knusprig sind).
Einkaufsliste:
- Frischer Spinat (500g) oder TK-Spinat (400g)
- 1 mittelgroßer Blumenkohl
- Olivenöl
- 1 kleine Zwiebel
- Knoblauchzehen
- Sahne
- Butter
- Geriebener Gouda (150g)
- Geriebener Parmesankäse (100g)
- Muskatnuss (falls nicht vorhanden)
- Salz und Pfeffer
Nährwertanalyse (pro Portion):
- Kalorien: 520 kcal
- Fett: 45g (davon gesättigte Fettsäuren: 25g)
- Kohlenhydrate: 12g (davon Zucker: 5g)
- Ballaststoffe: 6g
- Protein: 20g
- Natrium: 600mg
- Kalium: 1000mg
- Calcium: 450mg
- Eisen: 3mg
- Vitamin A: 8000 IU
- Vitamin C: 100mg
- Vitamin K: 500μg
- Folsäure: 250μg
Dieser Keto-Spinatstampf ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die für Diabetiker und Herzpatienten besonders wichtig sind. Der hohe Anteil an gesunden Fetten und Ballaststoffen sorgt für eine langanhaltende Sättigung und hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
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